Veel voedingsmiddelen worden verondersteld om mensen te helpen slapen, maar sommige zijn slechts mythen. amenic181/Shutterstock
Bijna een op de vijf Britten geeft aan dat ze elke nacht niet genoeg slaap krijgen. Het probleem is zo groot dat in totaal het Britse publiek elke week ongeveer een nachtje dichtknijpen verliest.
Er zijn veel populaire opvattingen over eten en drinken die mensen helpen een goede nachtrust te krijgen, maar veel ervan zijn niet gebaseerd op wetenschappelijk bewijs. Dit is wat we weten.
Chemie van eten en slapen
Onze voeding heeft invloed op het slaappatroon doorway het slaaphormoon melatonine te beïnvloeden. Voedsel dat rijk is aan het essentiële aminozuur tryptofaan wordt bijvoorbeeld vaak genoemd als slaapmiddel, omdat tryptofaan helpt bij de aanmaak van melatonine. Bovendien kunnen sommige vitamines en mineralen helpen om te slapen, zoals vitamine D, magnesium en zink.
Vettige vis: Er zijn aanwijzingen dat hoe meer vette vis, zoals zalm of haring, je eet, hoe beter je slaapt. Vette vis bevat gezonde vetten zoals omega-3-oliën waarvan is aangetoond dat ze de slaap bij kinderen verbeteren en die betrokken zijn bij de afgifte van serotonine. Serotonine, een chemische stof in de hersenen die verband houdt met de stemming, reguleert ook de slaap-waakcyclus, wat ook kan verklaren hoe het eten van vette vis kan helpen.
Scherpe kersen: In een aantal onderzoeken is gekeken naar de consumptie van zure kersen, meestal in de vorm van een drankje, en naar slaap. Er zijn aanwijzingen dat zure kersen de slaap bij oudere volwassenen verbeteren, waarschijnlijk vanwege hun vermogen om het melatoninegehalte te verhogen. En zure kersen zijn ook rijk aan voedingsstoffen, waaronder magnesium, wat ook je slaap kan verbeteren.
Kiwifruit: Het bewijs dat kiwi’s je helpen te slapen, is gemengd. Eén studie suggereerde dat vier weken consumptie van kiwi’s meerdere slaapmaatregelen verbeterde, terwijl een andere, weliswaar bij slapeloosheid, geen effect vond. Op foundation van deze bevindingen is het nog niet duidelijk of het eten van kiwi’s voor de meeste mensen gunstig is voor de slaap.
Oesters: In 1888 schreef WF Nelsom: “Hij die op oesters eet, slaapt die nacht niet rustig…”. Er is enig bewijs om deze verklaring te ondersteunen, achieved zinkrijke voedingsmiddelen, waaronder oesters, waarvan wordt gemeld dat ze de slaap ten goede komen. For each saldo is het echter onwaarschijnlijk dat het eten van oesters voor het slapengaan gunstig is voor uw nachtrust.
Liquor en andere dranken
Alcohol zorgt ervoor dat de hersenactiviteit vertraagt en heeft kalmerende effecten die gevoelens van ontspanning en slaperigheid kunnen veroorzaken> Maar het consumeren van alcohol is in feite gekoppeld aan een slechte kwaliteit en duur van de slaap. Hoewel het drinken van alcohol een snellere slaap kan veroorzaken, kan dit de verschillende slaapstadia beïnvloeden, waardoor de algehele slaapkwaliteit afneemt. Als je een goede nachtrust wilt, is het vermijden van liquor een goed advies. Maar zijn er niet-alcoholische dranken die kunnen helpen?
Warme melk: Onderzoek in de jaren zeventig suggereerde dat een glas warme melk voor het slapengaan de slaapkwaliteit zou kunnen verbeteren. Dit onderzoek is echter in een zeer kleine groep uitgevoerd en sindsdien is er weinig onderzoek gedaan. Het drinken van melk verhoogt de melatoninespiegels, wat zou kunnen helpen. Maar er is niet genoeg bewijs om de bewering te ondersteunen dat een glas warme melk je zeker doet indommelen.
Warme melk en slapen: de jury is eruit.
Kidsada Manchinda/Shutterstock
Bottenbouillon: Botbouillon duikt vaak op in on line artikelen als voedsel dat kan helpen bij het slapen. Dit kan te wijten zijn aan het hoge gehalte aan het aminozuur glycine. Van glycine is aangetoond dat het de slaap verbetert bij knaagdieren en mensen, mogelijk door de lichaamstemperatuur te verlagen. Er zijn echter geen experiments die specifiek kijken naar de consumptie van bottenbouillon en slaap.
Lees meer: Langer dan 6,5 uur slapen for every nacht geassocieerd met cognitieve achteruitgang volgens onderzoek – wat is hier echt aan de hand?
Kruidenthee: Het assortiment kruidenthee gericht op de slaapmarkt is gegroeid en gegroeid. Bewijs voor valeriaan, een veelgebruikt ingrediënt, om de slaap te vergemakkelijken, is niet overtuigend. Van cafeïnevrije groene thee is gemeld dat het de slaapkwaliteit verbetert, wat mogelijk verband houdt achieved de ontspannende eigenschappen van L-theanine, een aminozuur dat het bevat, maar over het algemeen is het vermijden van cafeïnehoudende thee een verstandige keuze. Als je van kruidenthee houdt, kunnen ze deel uitmaken van een ontspannende regime voor het slapengaan, maar het is onwaarschijnlijk dat ze je slaapkwaliteit zullen verbeteren.
Een routine voor het slapengaan
Het hebben van een slaapkameromgeving en dagelijkse routines die een consistente, ononderbroken slaap bevorderen, zijn belangrijk. Deze omvatten het aanhouden van dezelfde tijd om naar mattress te gaan, uw slaapkamer vrij te maken van verstoringen en een ontspannen pre-slaaproutine te hebben. Maar veel van de voedingsmiddelen die voordelen voor de slaap hebben geclaimd, hebben weinig of geen bewijs achter de rug, tot het punt dat er geen wettelijk erkende gezondheidsclaims zijn voor voedsel dat slaap ondersteunt die zijn goedgekeurd in het VK of Europa.
Als een van deze dingen je helpt om goed te slapen, is er geen reden om te stoppen. Maar onthoud ook de andere basisprincipes van een goede nachtrust, waaronder ontspannen voor het slapengaan en het vermijden van te veel blauw licht van elektronische apparaten.
James Brown heeft eerder financiering ontvangen van het EU Horizon 2020-programma om gepersonaliseerde benaderingen van voedselkeuzes te bestuderen.
Duane Mellor heeft eerder onderzoek gepubliceerd naar de effecten van l-theanine en koffie. Ze zijn lid van de British Dietetic Association.
