Heb je ooit gemerkt dat je meer slaapt in de wintermaanden? Of meer koolhydraten eet of weinig energie hebt? Als dat zo is, dan behoor je misschien tot de ongeveer 6% van de bevolking op hogere breedtegraden met een seizoensgebonden affectieve stoornis (SAD).
Als je op internet hebt gezocht naar tips om de winterblues te bestrijden, dan heb je waarschijnlijk het advies gekregen om een therapielamp te kopen. Je vraagt je misschien af wat onderzoek zegt over de effectiviteit en de werking ervan.
Voordat we het bewijs voor lichttherapie onderzoeken, is het belangrijk om te begrijpen waarom de stemming beïnvloed kan worden door zonlicht. Vitamine D wordt aangemaakt wanneer je huid wordt blootgesteld aan zonlicht en sommige wetenschappers geloven dat er een verband is tussen depressie en een laag vitamine D-niveau.
Studies hebben aangetoond dat ongeveer 10% van de bevolking in het hoge noorden, bijvoorbeeld in Alaska en Finland, last heeft van SAD. Interessant is dat IJslanders, die ook op deze zeer noordelijke breedtegraden leven, niet zo veel last lijken te hebben van SAD. Dit zou kunnen komen door hun visrijke dieet, dat rijk is aan vitamine D.
Licht stimuleert ook je visuele systeem en reguleert de activiteit in de zogenaamde circadiane pacemaker. Dit is de suprachiasmatische nucleus (SCN), een klein gebied in de hersenen. De SCN krijgt directe input van het netvlies en zit ook vol met melatoninereceptoren. Melatoninesupplementen worden nu aangeprezen als behandeling voor depressie. Er zijn dus meerdere redenen waarom licht belangrijk kan zijn voor de stemming.
SAD werd voor het eerst beschreven rond 1980 in de VS toen een man, die de hierboven beschreven symptomen ervoer, een lichtbak uitvond om zichzelf te behandelen.
Sindsdien zijn er veel onderzoeken gedaan naar lichttherapie bij SAD met gemengde en tegenstrijdige resultaten. De gegevens van al deze onderzoeken kunnen echter worden gecombineerd en onderzocht met behulp van meta-analyses om een nauwkeuriger algemeen beeld te krijgen. Een meta-analyse voegt de bevindingen van verschillende onafhankelijke onderzoeken samen. Er zijn verschillende meta-analyses uitgevoerd over dit onderwerp en de meeste laten zien dat lichttherapie een positief effect heeft, niet alleen op SAD, maar ook op depressie.
Maakt lichtintensiteit uit
Lichtintensiteit wordt gemeten in lux. Een meta-analyse uit 1999 van 39 wetenschappelijke artikelen toonde aan dat een sterke lichtintensiteit (6.000-10.000 lux) een groter effect had dan een gemiddelde lichtintensiteit (1.700-3.500 lux). Middelmatige lichtintensiteit had een groter effect dan schemerige verlichting (minder dan 600 lux) op depressieve symptomen bij mensen met SAD. Een meta-analyse uit 2019 van 19 onderzoeken vond ook dat helderder licht (meer dan 1.000 lux) nodig is om SAD te behandelen.
Therapielamp.
Afbeeldingspunt Fr/Shutterstock
Je vraagt je misschien af of de kleur van het licht ertoe doet.
Een meta-analyse uit 1997 bekeek 40 wetenschappelijke artikelen waarin verschillende kleuren licht werden onderzocht. Hieruit bleek dat licht van korte tot middellange golflengtes (blauw, groen en geel) effectief was, maar dat rode of UV-golflengtes SAD niet leken te behandelen. Deze studie bekeek ook de timing van de fototherapie. De gegevens, hoewel niet significant (wat betekent dat meer studies nodig zijn), suggereerden dat fototherapie zowel ’s ochtends als ’s avonds effectiever was dan alleen ’s ochtends of ’s avonds.
Werkt fototherapie bij niet-seizoensgebonden depressie?
Een meta-analyse uit 2005 van 23 onderzoeken wees uit dat fototherapie werkte bij mensen met SAD en bij mensen met niet-seizoensgebonden depressie. Dit artikel beoordeelde zes onderzoeken naar gecombineerde behandeling voor niet-seizoensgebonden depressie. Het bleek dat fototherapie, hoewel op zichzelf effectief, geen groter effect had op depressiesymptomen wanneer het samen met antidepressieve medicatie werd gegeven.
Recentere onderzoeken zijn het er echter over eens dat de combinatiebehandeling effectiever is. Een meta-analyse uit 2016 van tien onderzoeken vond dat fototherapie de behandeling van depressie met medicijnen verbeterde. Een meta-analyse uit 2019 van zeven onderzoeken vond ook dat het de werking van antidepressiva verhoogde.
Dus als je lijdt aan niet-seizoensgebonden depressie, dan kan fototherapie werken als eerstelijnsbehandeling en zal het waarschijnlijk de effecten versterken van elk antidepressivum dat je misschien gebruikt.
Er is ook een aandoening die sub-syndromale SAD (SSAD of sub-SAD) wordt genoemd en die ongeveer 10-15% van de bevolking op hogere breedtegraden treft, waarbij de symptomen milder of minder frequent zijn dan bij SAD. Sub-SAD kan ook behandeld worden met lichttherapie.
Vitamine D is essentieel voor zowel de lichamelijke als de geestelijke gezondheid, omdat het de calcium- en fosfaatspiegels reguleert, cruciaal is voor een goede botdichtheid en voor de gezondheid van spieren en tanden. Het is ook essentieel voor een gezond immuunsysteem.
Er zijn andere onderzoeken die kijken naar verlichting op de werkplek en het effect op werknemers. Bepaalde soorten licht kunnen bijvoorbeeld de alertheid verbeteren, terwijl andere verlichting hoofdpijn kan veroorzaken.
Als je last hebt van SAD, kies dan een licht met een hogere intensiteit voor een sneller effect, gebruik het licht langer, bijvoorbeeld zowel ’s ochtends als ’s avonds. Vermijd UV-licht dat niet effectief is voor SAD en kan leiden tot zonnebrand of huidkanker. En vergeet niet wat vis te eten om ook je vitamine D-niveaus te verhogen.
De auteurs werken niet voor, hebben geen adviesfuncties, bezitten geen aandelen in en ontvangen geen financiering van bedrijven of organisaties die baat zouden hebben bij dit artikel, en hebben geen relevante banden bekendgemaakt buiten hun academische aanstelling.
