RossHelen/shutterstock
Speel je met het idee om minder vlees te eten, maar weet je niet zeker of het nutritioneel wel de juiste keuze is en hoe je dat het beste kunt doen?
Zo ja, dan ben je niet de enige. Veel mensen willen nu minder dierlijke producten eten omdat ze duurzaam willen eten, en de overstap naar een plantaardig dieet is inderdaad een bewonderenswaardig doel.
Het is beter voor onze gezondheid en verlaagt het risico op chronische ziekten zoals obesitas, diabetes type 2, hart- en vaatziekten en sommige vormen van kanker. En het helpt onze planeet.
Een rapport uit 2019 over gezonde voeding uit duurzame landbouwsystemen concludeert dat het verminderen van de vlees- en visconsumptie – en het vervangen van de benodigde calorieën door plantaardig voedsel – de beste methoden zijn om de uitstoot van broeikasgassen, de aantasting van het milieu en het verlies aan biodiversiteit te verminderen.
Als voedingsdeskundigen zijn we ons er maar al te goed van bewust dat het transformeren van eetgewoonten moeilijke gedragsveranderingen kan vereisen.
Daarom leggen wij de nadruk op kleine stappen. Een plantaardig dieet (in tegenstelling tot een louter plantaardig dieet) betekent niet de totale afwezigheid van dierlijke producten en laat een grotere voedselflexibiliteit en -keuze toe dan een veganistisch dieet. Of je kan de flexitarische benadering volgen, waarbij kleine hoeveelheden kwaliteitsvoedsel van dierlijke oorsprong worden geconsumeerd naast aanzienlijke hoeveelheden plantaardig voedsel.
Hier volgen enkele basisprincipes van goede voeding die je kunnen helpen om gezond te eten terwijl je je vleesinname vermindert.
Eiwit is gemakkelijk
Aminozuren zijn de bouwstenen van eiwitten, en essentiële aminozuren (EAA’s) zijn de aminozuren die het lichaam niet zelf kan maken.
Het is een veel voorkomende misvatting dat we allemaal de hoogwaardige eiwitten uit vlees nodig hebben, In feite kunnen we heel goed bestaan met eiwitten uit andere bronnen.
Lees meer:
Verander je dieet kan tien jaar aan je leven toevoegen – nieuw onderzoek
Om alleen met plantaardige voedingsmiddelen – zoals granen, peulvruchten, noten, zaden, knollen, fruit en groenten – in de eiwitbehoefte te voorzien, moet mogelijk een grotere hoeveelheid plantaardig voedsel worden gegeten, vooral als dat geïsoleerd wordt gegeten.
Bijvoorbeeld, een gemiddeld gekookt kippenei van 50 gram levert zeven gram eiwit en alle EAA’s in overvloed. En een kleine portie sojatofu van 87 gram levert je dezelfde hoeveelheid eiwit en alle EAA’s in kleinere, maar voldoende hoeveelheden om aan de voedingsbehoeften te voldoen. Maar je zou een portie gekookte witte rijst van 250 gram moeten eten, of 130 gram erwten (vier tot vijf eetlepels), om zeven gram eiwit binnen te krijgen.
Markten zijn geweldig voor vers fruit en groenten.
Anna Levan/shutterstock
In werkelijkheid bestaan maaltijden echter zelden uit één soort voedsel alleen. Het concept van complementaire eiwitten betekent dat een dieet waarin dierlijke voedingsmiddelen volledig ontbreken, voldoende eiwitten en EAA’s bevat, zolang het maar een gevarieerd aanbod van plantaardige voedingsmiddelen bevat. De hierboven genoemde witte rijst en erwten is een klassiek voorbeeld: het EAA lysine, dat schaars is in granen, is overvloedig aanwezig in peulvruchten, terwijl de methionine, die schaars is in peulvruchten, overvloedig aanwezig is in granen.
Het dagelijks mengen van granen, peulvruchten, noten en zaden in de maaltijden zorgt dus voor een volledige aanvulling van EAA. Kortom, er is weinig bewijs voor een tekort aan eiwitten bij vegetariërs, veganisten of mensen die een plantaardig dieet volgen in het Verenigd Koninkrijk.
Behoeften aan micronutriënten
Een tekort aan micronutriënten (vitamines en mineralen) kan echter een probleem zijn, dus moet er goed op worden gelet dat u aan uw voedingsbehoeften voldoet.
Rood vlees is een rijke bron van voedingsijzer. Maar in feite zal de consumptie van rood vlees slechts een of twee keer per week – of verlies ervan – niet veel verschil maken voor je algehele ijzerstatus (hoeveel zit er in je lichaam).
Leer más:
Extra vierge olijfolie: waarom het gezonder is dan andere bakoliën
Hoewel het soort ijzer in plantaardige voedingsmiddelen niet zo beschikbaar is voor het lichaam als hemo-ijzer dat door vlees wordt geleverd, zal het regelmatig eten van een verscheidenheid aan plantaardige bronnen (groene groenten, peulvruchten en noten) de ijzerinname verbeteren, vooral als het wordt gecombineerd met een vitamine C-bron om de absorptie te verbeteren. Belangrijke bronnen van vitamine C zijn slagroenten (verse tomaten en paprika’s) en licht gekookte groene groenten en aardappelen.
Andere belangrijke bronnen van ijzer zijn verrijkte basisproducten, zoals meelproducten en ontbijtgranen, en – als je niet veganistisch gaat eten – vette vis zoals zalm, makreel of sardines.
En vergeet niet…
Dierlijke producten leveren uitstekende hoeveelheden calcium, zink, jodium en omega-3 ontstekingsremmende oliën, dus als je zuivel en vis en vlees weglaat en een plantaardig dieet aanneemt, moet je ervoor zorgen dat je voldoende van deze voedingsstoffen binnenkrijgt.
Jodium is bijzonder moeilijk aan te komen via planten alleen. Jodiumhoudend zout is in Groot-Brittannië niet algemeen verkrijgbaar, dus is het verstandig om andere bronnen te zoeken. Zeewier uit de voeding (kombu, wakame, laverbrood en nori) kan een paar keer per week worden gebruikt in soepen, stoofschotels, salades en sushi.
Omega-3 oliën kunnen worden verkregen uit een verscheidenheid van plantaardige oliën. En het zinkgehalte is het hoogst in notenboters en in ongeraffineerde meelsoorten en peulvruchten, zoals volkoren granen en groene of bruine linzen.
De enige natuurlijke bron van B12 zijn dierlijke producten, maar er zijn ook andere bronnen, zoals voedingsgisten en verrijkte producten zoals ontbijtgranen. Een supplement kan nodig zijn voor mensen die een plantaardig dieet volgen.
Volkoren granen zijn een uitstekende bron van vezels, B-vitamines, ijzer, kalium en magnesium.
Beats1/shutterstock
Gezond en duurzaam eten
De sleutel tot gezond eten is een evenwichtige voeding, overwegend plantaardig en zo weinig mogelijk bewerkt. Sterk bewerkte voedingsmiddelen zijn een belangrijke bron van vetten, zout en suiker, of ze nu van plantaardige of dierlijke oorsprong zijn.
Het verminderen van onze vleesconsumptie, zelfs voor één dag per week, zal een verschil maken voor onze gezondheid en de planeet. En als we dan toch vlees consumeren, zal het zoeken naar duurzamere bronnen uiteindelijk minder intensieve veehouderij aanmoedigen.
Ik doe momenteel onderzoek naar de factoren die duurzaam eten bevorderen en belemmeren – als je mee wilt doen aan een vragenlijst voor dit onderzoek, klik dan hier.
Las personas firmantes no son asalariadas, ni consultoras, ni poseen acciones, ni reciben financiación de ninguna compañía u organización que pueda obtener beneficio de este artículo, y han declarado carecer de vínculos relevantes más allá del cargo académico citado anteriormente.
