De meesten van ons hebben moeite om helder te denken na een slechte nacht's slaap. Hank Grebe/Shutterstock
De meesten van ons hebben moeite om goed na te denken na een slechte nachtrust – voelen zich wazig en presteren niet op ons gebruikelijke niveau op school, universiteit of werk. Je kunt merken dat je je niet zo goed concentreert of dat je geheugen niet helemaal in orde lijkt te zijn. Tientallen jaren slecht slapen kunnen echter leiden tot cognitieve achteruitgang.
Slechte slaap beïnvloedt ook de stemming en het gedrag van mensen, of ze nu jonge kinderen zijn of oudere volwassenen. Dus hoeveel slaap hebben onze hersenen nodig om op lange termijn goed te functioneren? Ons nieuwe onderzoek, gepubliceerd in Nature Aging, geeft een antwoord.
Slaap is een belangrijk onderdeel van het in stand houden van een normaal functioneren van de hersenen. De hersenen reorganiseren en laden zichzelf op tijdens de slaap. Naast het verwijderen van giftige afvalstoffen en het stimuleren van ons immuunsysteem, is slaap ook belangrijk voor “geheugenconsolidatie”, waarbij nieuwe geheugensegmenten op basis van onze ervaringen worden overgebracht naar het langetermijngeheugen.
Een optimale hoeveelheid en kwaliteit van de slaap stelt ons in staat om meer energie te hebben en ons beter te voelen. Het stelt ons ook in staat onze creativiteit en denkvermogen te ontwikkelen.
Wanneer we kijken naar baby’s van drie tot twaalf maanden oud, hebben onderzoekers opgemerkt dat een betere slaap wordt geassocieerd met betere gedragsresultaten in het eerste levensjaar, zoals het vermogen om zich aan te passen aan nieuwe situaties of het efficiënt reguleren van emoties.
Dit zijn belangrijke vroege bouwstenen voor cognitie, waaronder “cognitieve flexibiliteit” (ons vermogen om gemakkelijk van perspectief te veranderen), en zijn gekoppeld aan welzijn in het latere leven.
Regelmatigheid van de slaap lijkt verband te houden met het “default mode network” (DMN) van de hersenen, dat gebieden omvat die actief zijn wanneer we wakker zijn maar niet bezig zijn met een specifieke taak, zoals rusten terwijl onze geest afdwaalt. Dit netwerk omvat gebieden die belangrijk zijn voor de cognitieve functie, zoals de cingulate cortex posterior (die gedeactiveerd wordt tijdens cognitieve taken), de pariëtale kwabben (die zintuiglijke informatie verwerken) en de frontale cortex (betrokken bij planning en complexe cognitie).
Er zijn aanwijzingen dat bij adolescenten en jongvolwassenen een slechte slaap geassocieerd kan zijn met veranderingen in de connectiviteit binnen dit netwerk. Dit is belangrijk omdat onze hersenen nog volop in ontwikkeling zijn in de late adolescentie en vroege jongvolwassenheid.
Verstoring van dit netwerk kan daarom gevolgen hebben voor de cognitie, zoals verstoring van de concentratie en geheugenverwerking, maar ook van meer geavanceerde cognitieve verwerking.
Veranderingen in slaappatronen, zoals moeite met inslapen en in slaap blijven, zijn belangrijke kenmerken van het verouderingsproces. Deze slaapstoornissen zijn zeer plausibele kandidaat-actoren van cognitieve achteruitgang en psychiatrische stoornissen bij oudere mensen.
De juiste hoeveelheid krijgen
Onze studie had tot doel het verband tussen slaap, cognitie en welzijn beter te begrijpen. Wij vonden dat zowel onvoldoende als overmatige slaap bijdroegen aan verminderde cognitieve prestaties van een middelbare leeftijd tot oude populatie van bijna 500.000 volwassenen uit de UK BioBank. Wij hebben echter geen kinderen en adolescenten bestudeerd, en aangezien hun hersenen nog in ontwikkeling zijn, hebben zij misschien een andere behoefte aan een optimale slaapduur.
Onze belangrijkste bevinding was dat zeven uur slaap per nacht optimaal is, en dat meer of minder dan dat minder voordelen oplevert voor cognitie en geestelijke gezondheid. In feite vonden we dat mensen die die hoeveelheid sliepen – gemiddeld – beter presteerden op cognitieve tests (inclusief op verwerkingssnelheid, visuele aandacht en geheugen) dan degenen die minder of meer sliepen. Mensen hebben ook consequent zeven uur slaap nodig, zonder al te grote schommelingen in de duur.
Dat gezegd hebbende, reageren we allemaal een beetje anders op een gebrek aan slaap. We ontdekten dat de relatie tussen slaapduur, cognitie en geestelijke gezondheid werd bemiddeld door genetica en hersenstructuur. We stelden vast dat de hersengebieden die het meest te lijden hebben onder slaaptekort de hippocampus omvatten, die bekend staat om zijn rol bij leren en geheugen, en gebieden van de frontale cortex, die betrokken zijn bij de top-down controle van emoties.
Maar hoewel slaap onze hersenen kan beïnvloeden, zou het ook andersom kunnen werken. Het zou kunnen dat leeftijdsgebonden krimp van hersengebieden die betrokken zijn bij de regulatie van slaap en waakzaamheid, bijdraagt aan slaapproblemen op latere leeftijd. Het zou bijvoorbeeld kunnen dat de productie en afscheiding van melatonine, een hormoon dat de slaapcyclus helpt regelen, bij oudere volwassenen afneemt. Deze bevinding lijkt ander bewijs te ondersteunen dat suggereert dat er een verband bestaat tussen de slaapduur en het risico op het ontwikkelen van de ziekte van Alzheimer en dementie.
We hebben het allemaal meegemaakt…
Mama Belle en de kinderen/Shutterstock
Hoewel zeven uur slaap optimaal is voor bescherming tegen dementie, suggereert onze studie dat het krijgen van voldoende slaap ook kan helpen bij het verlichten van de symptomen van dementie door het geheugen te beschermen. Dit benadrukt het belang van het monitoren van de slaapduur bij oudere patiënten met psychiatrische stoornissen en dementie om hun cognitief functioneren, mentale gezondheid en welzijn te verbeteren.
Dus wat kunnen we doen om onze slaap te verbeteren voor optimale cognitie en welzijn in ons dagelijks leven?
Een goed begin is ervoor te zorgen dat de temperatuur en ventilatie in je slaapkamer goed is – het moet koel en luchtig zijn. Vermijd ook te veel alcohol en het kijken naar thrillers of andere opwindende inhoud voordat je naar bed gaat. Idealiter zou u in een kalme en ontspannen toestand moeten zijn wanneer u probeert in slaap te vallen. Denken aan iets aangenaams en ontspannends, zoals de laatste keer dat u op het strand was, werkt voor veel mensen.
Technologische oplossingen zoals apps of draagbare apparaten kunnen ook gunstig zijn voor de geestelijke gezondheid, evenals voor het bijhouden van de slaap en het zorgen voor consistentie van de slaapduur.
Om van het leven te genieten en optimaal te functioneren in het dagelijks leven, wil je daarom misschien je eigen slaappatronen in de gaten houden om ervoor te zorgen dat je op regelmatige basis zeven uur slaap krijgt.
Barbara Jacquelyn Sahakian ontvangt financiering van de Leverhulme Trust en de Lundbeck Foundation. Haar onderzoekswerk wordt uitgevoerd binnen de NIHR Cambridge Biomedical Research Centre (BRC) Mental Health and Neurodegeneration Themes en de NIHR MedTech and in vitro diagnostic Co-operative (MIC). Zij treedt op als adviseur voor Cambridge Cognition.
Christelle Langley wordt gefinancierd door de Leverhulme Trust.
Jianfeng Feng en Wei Cheng werken niet voor, geven geen advies aan, bezitten geen aandelen van of ontvangen geen financiering van bedrijven of organisaties die baat zouden hebben bij dit artikel, en hebben geen andere relevante banden bekend gemaakt dan hun academische aanstelling.
